Generelt om løbetræningen

​

Der er mange forskellige meninger om, og holdninger til, hvordan løbeklub-træning bør være. Ønskerne kan spænde fra at ville løbe få km i behageligt tempo et par gange om ugen i godt selskab, til ambitiøse løbere, som gerne vil opnå at gennemføre et bestemt løb i en bestemt pace og måske forbedre tiden fra år til år. Det er meget vanskeligt at rumme alle disse forskellige ønsker i en relativt lille klub baseret på frivillige trænere.

 

I Furesø Løbeklub forsøger vi at tilbyde træning, som vi mener flest mulige motionsløbere, vil kunne få glæde af og udvikles ved. Det overordnede mål for vores træning er at stimulere løbe- og bevægelsesglæden, så powerwalk eller løb kan blive til en vedvarende, gerne livslang integreret del af dagligdagen - en kilde til energi og sundhed! For os er motivation og evnen til at blive ved at kunne løbe, langt vigtigere end at gennemføre et bestemt løb i en bestemt tid.

 

En udbredt misforståelse blandt ikke-løbere er, at det er meget hårdt at løbe - det er det generelt ikke! Det er og skal være hårdt når vi træner styrke og intervaller, men almindelige løbeture (varighedstræning) bør være i et tempo, hvor man også kan tale sammen og nyde turen! Generelt bør 70-80% af ens træningsmængde være i roligt tempo, det er vores træning indrettet efter

 

Alle trænere i klubben har gennemført DGI’s løberuddannelse, hvor vi har lært en masse om at planlægge varieret træning, som over tid bygger din form op. For at forebygge skader er løbeteknik og styrketræning en integreret del af træningen. Mange løbere døjer med skader og en stor del af dem skyldes for svage muskler i ben og krop, samt at man let kommer til at øge træningsmængden for hurtigt.

​

Træningen er baseret på en mængde forskellige hold, som løber i forskelligt pace og dermed forskellige distancer. Disse hold er tiltænkt at være fleksible, så man kan rykke op eller ned efter dagsform eller måske rykke til et hurtigere hold, når træningen har forbedret konditionen. 

 

Fundamentet i træningen er en ugentlig træning (torsdage), hvor vi arbejder med styrke-, teknik og intervaller for at forbedre konditionen. Den forbedres primært ved, at man i relativt korte perioder får pulsen tæt på maksimum. Det gøres bedst med korte intervaller, gerne kombineret med styrketræning - eller for mere trænede løbere med længere intervaller. Disse træningspas vil og skal være hårde, da man skal presse kroppen for at få pulsen op i rød zone! Men her er det en stor hjælp at træne sammen med andre ”lidelsesfæller”, som kan hjælpe med at presse når det begynder at gøre ondt. Men der er også altid plads til grin og sjov!

 

De øvrige træningspas (tirsdage og søndage) er oftest mere almindelige løbeture, men vi kan også finde på at supplere med anden træning eller intervaller undervejs.  Formålet med søndagspassene er varighedstræning, hvor vi træner udholdenhed og fedtforbrænding og vænner respiration, muskler, led og sener til at skulle arbejde i lang tid. Her bør man løbe på et hold, som løber i et tempo, hvor man kan have det rart og tale med de andre undervejs! Der er faktisk ingen grund til at presse tempoet, varighedstræningen virker bedst med relativ lav puls, helst i fedtforbrændingszonen! Det er ikke for at man skal tabe sig, men fordi man kan træne kroppens evne til at forbrænde fedt som energikilde (som supplement til de lettere tilgængelige kulhydrater). Det har man brug for – og glæde af – på længere løbeture.

 

Om tirsdagen er tempoet på holdene noget højere end som søndagen. Man må gerne føle sig presset sidst på turen - og på bakkerne - for at rykke syregrænsen (også kaldet laktat tærkslen). Turene er på 45-50 minutter. Man må også gerne vælge et langsommere hold, hvis man har mere brug for en restitutionstur (eksempelvis efter en hård søndagstur), end et tempopas.

​

For at få det fulde udbytte af træningen, specielt hvis du vil forbedre dig, er det vigtigt at træne mindst tre gange om ugen! Hvis du ikke har mulighed for at træne i klubben tre gange om ugen bør du supplere med egentræning. Det er også en virkelig god idé at supplere med anden træning, meget gerne en form for core-træning. Vi anbefaler her svømning, styrketræning, crossfit, yoga eller lignende.

 

Træningen på de hold som løber i lavere tempi er generelt målrettet mod at kunne deltage i og gennemføre løb på 10 km distancen. Mens den på de hurtigere hold, som også løber længere, generelt er målrettet mod halvmaratondistancen.